Avance

Acabamos de conocer que estaremos dentro de una prueba bastante dura de MTB como son los 101 km de Ronda, e independientemente del entreno deportivo, trataremos de bajar algunos kilos lo cuál es parte de la preparación.

A falta de unos 4 meses de la prueba, hoy 27 de enero vamos a comenzar este primer mes a comer bien, estos son los datos con los que partimos.

 

- Varón

- 34 años

- 173 cm

- 84,2 kg

- Una alimentación variada pero con excesos de cantidades, cantidades casi diarias en salados y dulces.

Con estos datos vamos a tratar en un mes, a no estar a dieta estricta pero si comer de forma más sana.

 

RESUMÉN DE NUESTRO MES A PRUEBA

 

SEMANA 1 - 84,2 Kg a 81,8 Kg (2,4 Kg)

 

 

                    

SEMANA 2 - 81,8 Kg a 81,1 Kg (0,7 Kg)

 

SEMANA 3 - 81,1 Kg a 80 Kg (1,1 Kg)

 

SEMANA 4 - 80 Kg a 79,6 Kg (0,4 Kg)

El resultado final ha sido de 4,6kg en un mes, partiamos de un cierto descontrol en cantidades de comidas.

Incluso tomando algún día libre a la semana en la dieta y sin ningún deporte excesivo hemos conseguido una bajada muy drástica en nuestro peso.

Momento para comenzar con otro tipo de dieta las rutinas de entrenamiento donde ahora sí el aporte de calorias sera más importante para rendir más. Si deseas bajar algún "kilillo" de más a continuación te mostramos nuestros menús diarios.

 

Fuente:

D. Melero

 

 

Lunes 

* * Trata de acompañar las comidas con agua y evita refrescos y bebidas azucaradas.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera integral con aceite y tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Merluza a la plancha con verduras) (Picadillo de tomate y colas de langosta)

(Una mandarina)

- Café con leche.

- MERIENDA (Yogurt azucarado con nueces)

- CENA (Revuelto de corazones de alcachofa y jamón) (Tomate aliñado)    

Martes

* * Trata de tomar una pieza de pan solo en el desayuno, el resto de comidas se puede acompañar con alguna tosta integral.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite y tomate + café con leche)

- Dos mandarinas.

- ALMUERZO (Dorada al horno con patatas) (Una mandarina)

- Té negro con praliné.

- MERIENDA (Medio bocadillo de jamón serrano) (Un plátano)

- CENA (Fajita integral con una lata de atún y tomate natural)    

Miercoles

* * Rebajar las cantidades de aceite en las comidas y acompañar con ajo y limón para conseguir más sabor.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite + café con leche)

- Un plátano.

- ALMUERZO (Filete de pavo a la plancha con menestra de verduras) (Un melocotón en almíbar ligero)

- MERIENDA (Medio bocadillo de jamón serrano) (Un plátano y una mandarina)

- CENA (Sandwich de atún y pavo con lechuga / tomate y una cucharada de mayonesa)    

Jueves

* * Sustituye el azucar por algunos edulcorantes más sanos como la stevia y la panela.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite y tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Hamburguesa de pollo  y revuelto de brócoli) (Un boniato al horno)

- Café cortado.

- Una mandarina y un plátano

- MERIENDA (Medio tostada con aceite y tomate) 

- CENA (Ensalada de lechuga con tomate cherry, aguacate, queso de rulo y espárragos blancos)    

Viernes

* * Tomar fruta en una alimentación sana o en una dieta es importante, si no hacemos deporte el plátano deberiamos excluirlo.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera integral con jamón cocido, aceite y salmorejo + café con leche)

- ALMUERZO (Fajita integral con pollo al curry y verduras) (Un boniato al horno)

- Café cortado.

- MERIENDA (Una mandarina y un plátano)

- CENA (Torta de masa casera con queso de rulo, tomate cherry y lechuga) (Una copa de rioja)  

Sábado

* *  Deberemos evitar alimentos procesados e industriales y dulces, masas, salsas lo mas caseras posible.

- DÍA LIBRE

- Aunque es nuestro día libre trataremos de no arruinar el trabajo de la semana, algún que otro alimento que echemos en falta pero siempre en pequeña cantidad. 

- Al igual el alcohol, unicamente nos sirve para deshidratarnos y muchos de ellos contienen bastante azucar como el rón, etc. 

- Destacamos que no hemos buscado una dieta estricta y sí tratar de llevar comidas sanas y variadas para la perdida de peso.

 

Domingo

* *  Si somos adictos al café lo tomaremos solo o con poca leche, sino podemos evitarlo lo tomaremos leche desnatada.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite, tomate y jamón cocido + café con leche)

- Un zumo de manzana.

- ALMUERZO (Espaguetis integrales a la carbonara + zumo de pera)

- Te Pu Erh Canela.

- Un plátano.

- Café con leche.

- CENA (Sandwich de atún y huevo cocido) (Dos mandarinas) 

 

 

Resumen deportivo semana 1

27 / Enero - 02 / Febrero

HORAS DEPORTIVAS: 8,5 Horas

KILÓMETROS: 119,4 Kilómetros

DEPORTES: Ciclismo, caminata y core.

 

Lunes 

* * Trata de acompañar las comidas con agua y evita refrescos y bebidas azucaradas.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite y tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Guiso de papas con chocos) (Dos mandarinas)

- MERIENDA (Un plátano y una mandarina)

- Café cortado.

-CENA (Medio bocadillo de jamon cocido y queso fresco de vaca)

Martes

* * Trata de tomar una pieza de pan solo en el desayuno, el resto de comidas se puede acompañar con alguna tosta integral.

- Café cortado

- DESAYUNO (Media tostada con jamón serrano y aceite + café con leche)

- ALMUERZO (Lomo de cerdo a la plancha con verduras) (Yogurt azucarado con nueces)

- Café cortado.

- MERIENDA (Medio bocadillo de atún en aceite) (Un zumo de uva)

- CENA (Revuelto de tagarninas) (Un melocotón en almíbar)

Miercoles

* * Rebajar las cantidades de aceite en las comidas y acompañar con ajo y limón para conseguir más sabor.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con jamón serrano, tomate y aceite + café con leche)

- ALMUERZO (Bocadillo de tortilla de patatas cocidas y pimientos) (Dos mandarinas)

- Una mandarina y un plátano.

- MERIENDA (Café cortado + 3 galletas digestive integrales)

- CENA (Mejillones al vapor)

- Dos onzas de chocolate negro.

Jueves

* * Sustituye el azucar por algunos edulcorantes más sanos como la stevia y la panela.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite y tomate + café con leche)

- Café expresso

- ALMUERZO (Potaje de espinacas y garbanzos)

- Café cortado.

- MERIENDA (Medio bocadillo integral de queso fresco y jamón de pavo)

- Seis dátiles en rama.

- CENA (Ensalada de lechuga, espinacas, atún, queso fresco y tomate cherry) (Fresas)

Viernes

* * Tomar fruta en una alimentación sana o en una dieta es importante, si no hacemos deporte el plátano deberiamos excluirlo.

- Café con leche.

- DESAYUNO (Entera integral con salmorejo y aceite + café con leche) 

- 1/3 de cerveza

- ALMUERZO (Solomillo marinado con verduras al horno) (Yogurt azucarado + 4 galletas digestive)

- Café cortado.

- MERIENDA (Fajita de jamón serrano y queso) (Café cortado)

Sábado

* *  Deberemos evitar alimentos procesados e industriales y dulces, masas, salsas lo mas caseras posible.

- DÍA LIBRE

- Nos saltaremos la dieta para comer un poco de todo aquello que durante la semana hemos querido eliminar, pero todo en su justa cantidad.

 

Domingo

* *  Si somos adictos al café lo tomaremos solo o con poca leche, sino podemos evitarlo lo tomaremos leche desnatada.

- DESAYUNO (Media tostada con aceite, tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Berenjenas rellenas)

- MERIENDA (Café con leche y un dulce)

- CENA (Tortilla francesa con atún) (Macedonia con fresas, kiwi y plátano)

 

Resumen  deportivo semana 2

03 / Febrero - 09 / Feb.

HORAS DEPORTIVAS: 1 Hora

KILÓMETROS: 3,2 Km

DEPORTES: Caminata y core.

 

Lunes 

* * Trata de acompañar las comidas con agua y evita refrescos y bebidas azucaradas.

- Café con leche

- DESAYUNO (Tostada integral con aceite, tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Hamburguesa de pollo) (Revuelto de setas) (Un melocotón en almíbar)

- Café cortado.

- CENA (Picadillo de tomate con zanahoria, cebolla, melva) (Un yogur 0% grasa)

Martes

* * Trata de tomar una pieza de pan solo en el desayuno, el resto de comidas se puede acompañar con alguna tosta integral.

- Café con leche.

- DESAYUNO (Tostada integral con aceite, tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Merluza a la plancha con menestra) (Yogur azucarado)

- Café cortado.

- Plátano.

- CENA (Dos sándwich de atún y queso) (Yogur azucarado con nueces)

Miercoles

* * Rebajar las cantidades de aceite en las comidas y acompañar con ajo y limón para conseguir más sabor.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con jamón cocido, tomate y aceite + café con leche)

- ALMUERZO (Calamares en menestra de verduras) (Un plátano)

- Café cortado.

- MERIENDA (Medio bocadillo de atún en aceite) (Zumo de piña)

- CENA (Tres fajitas de verduras) (Yogur 0,0)

Jueves

* * Sustituye el azucar por algunos edulcorantes más sanos como la stevia y la panela.

- Café con leche

- DESAYUNO (Tostada entera integral con tomate y aceite + café con leche)

- ALMUERZO (Potaje de alubias y calabacín) 

- Café con leche

- MERIENDA (Sandwich de queso fresco y pechuga braseada) (Dulce de cabello de angel)

- CENA (Yogur azucarado con nueces)

Viernes

* * Tomar fruta en una alimentación sana o en una dieta es importante, si no hacemos deporte el plátano deberiamos excluirlo.

- Café cortado + dulce de cabello de angel.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite, tomate + café con leche)

- ALMUERZO (Arroz con verduras)

- Café con leche.

- CENA LIBRE + COPAS :-|

Sábado

* *  Deberemos evitar alimentos procesados e industriales y dulces, masas, salsas lo mas caseras posible.

- DÍA LIBRE

Domingo

* *  Si somos adictos al café lo tomaremos solo o con poca leche, sino podemos evitarlo lo tomaremos leche desnatada.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Medio bocadillo de jamón cocido)

- Gominolas y refresco de cola.

- ALMUERZO (Pasta fresca rellena de queso con salsa pesto) (Queso provolone) (Zumo de manzana)

- MERIENDA (Dos dulces y café con leche)

- CENA (Tostas de queso filadelfia, bonito y pimientos)

 

Resumen deportivo semana 3

10 / Febrero - 16 / Feb.

HORAS DEPORTIVAS: 6 Horas

KILÓMETROS: 83,5 Km

DEPORTES: Mtb, caminata y core.

 

Lunes 

* * Trata de acompañar las comidas con agua y evita refrescos y bebidas azucaradas.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con jamón cocido, tomate y aceite + café con leche)

- Aquarius

- ALMUERZO (Hamburguesa de pollo y espinacas) (Revuelto de espárragos, gambas, champiñones y jamón)

- Café cortado.

- Café con leche.

- CENA (Ensalada de tomate cherry, maiz y semillas) (Una tosta de queso fresco)

- Yogur azucarado con miel, nueces y semillas.

Martes

* * Trata de tomar una pieza de pan solo en el desayuno, el resto de comidas se puede acompañar con alguna tosta integral.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Bocadillo de jamón serrano y queso)

- ALMUERZO (Sándwich de tortilla francesa y lomo adobado) (Picadillo de tomate y cebolla)

- MERIENDA (Medio bocadillo de atún en aceite) (Zumo de melocotón)

- Un plátano.

- CENA (Lata de calamares en salsa americana) (Una tosta de queso fresco) (Dátiles)

Miercoles

* * Rebajar las cantidades de aceite en las comidas y acompañar con ajo y limón para conseguir más sabor.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con salmorejo, aceite, tomate y jamón cocido + café con leche)

- ALMUERZO (Caldo de verduras) (Langostinos)

- Café cortado.

- Plátano.

- CENA (Caldo de verduras con fideos) (Una tosta de queso fresco y pechuga de pavo) (Dátiles)

Jueves

* * Sustituye el azucar por algunos edulcorantes más sanos como la stevia y la panela.

- Café cortado.

- DESAYUNO (Tostada entera con paté de jamón serrano + café con leche)

- ALMUERZO (Arroz con corazones de alcachofa y espárragos verdes)

- Café cortado.

- MERIENDA (Medio bocadillo de atún en aceite + zumo de piña)

- CENA (Sandwich de atún y huevo cocido) (Yogur con nueces, miel y semillas)

Viernes

* * Tomar fruta en una alimentación sana o en una dieta es importante, si no hacemos deporte el plátano deberiamos excluirlo.

- Café cortado

- DESAYUNA (Tostada entera con mantequilla + café con leche)

- Tres mandarinas

- ALMUERZO (Fajitas de pollo con verduras al curry) (Ensalada mixta)

- Frutas deshidratadas.

- Café cortado.

- MERIENDA (Medio bocadillo de atún en aceite + zumo de piña)

- CENA LIBRE

Sábado

* *  Deberemos evitar alimentos procesados e industriales y dulces, masas, salsas lo mas caseras posible.

- DÍA LIBRE

Domingo

* *  Si somos adictos al café lo tomaremos solo o con poca leche, sino podemos evitarlo lo tomaremos leche desnatada.

- DESAYUNO (Tostada entera con aceite y tomate + café con leche)

- Gominolas

- ALMUERZO (Tortilla de habichuelas verdes y cebolla) (embutidos)

- MERIENDA (Dulce + café con leche)

- CENA (Tortilla de habichuelas verdes y cebolla) (Zanahorias aliñadas) (Macedonia de frutas)

 

 

Resumen deportivo semana 4

17 / Febrero - 23 / Feb.

HORAS DEPORTIVAS: 1 Hora 10 minutos.

KILÓMETROS: 17,3 km

DEPORTES: Mtb

 

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